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跑步有氧or力量训练,哪个更减肥?

肌肉男训练营 2019-01-10 12:20:50

对于减脂这个目的而言,无论是有氧跑步还是力量训练都能够起一个很好地辅助作用。但是注意,只能是辅助而已,因为减肥减脂的本身在于饮食能量的控制,也就是创造能量负平衡(摄入能量<消耗能量)。但是分开两个训练模式而言,各自又有其各自的好处。


有氧跑步(中低强度长距离,LSD)是一个较为基础的训练模式,简单却枯燥,是很多人减肥选择辅助运动的首选。中低强度下进行长距离的跑步本身是一个以有氧氧化系统作为主导供能系统的运动,也就是说身体会在跑步中主要使用糖原和脂肪的有氧氧化作为能量来源,这也是为什么长距离跑步被称为“有氧运动”的主要原因。


但是这不意味着身体只会使用糖原和脂肪进行能量代谢,同时也会分解一部分肌肉中的蛋白质进行能量代谢,因此如果长期只进行有氧慢跑,肌肉量也会随之减少。


力量训练是另一种训练模式。力量训练可以理解为通过不同负重模式对肌肉进行不同程度的刺激,达到促进肌肉肥大、力量和爆发力提高的效果的训练。这种训练的特点是训练中主要进行能量供给的系统是磷酸原系统和糖酵解系统。在训练过程中显著消耗肌肉内的磷酸肌酸(PCr)和糖原,这两个过程不需要氧气的参与,因此很多力量训练也被称为“无氧运动”。

由于这种无氧运动需要机体在运动后摄入超过平常量的氧气来进行糖原恢复、肌肉组织修复等过程,因此在力量训练后身体会出现一个“运动后过量氧耗,EPOC”的时期,这段时期可能会持续最长38小时,在这个过程中,机体会消耗相当量的脂肪参与其中的能量供应,这也是力量训练也能够促进脂肪消耗的理论基础。


但是减脂期无论怎么进行力量训练,肌肉量只能尽可能地保持,而无法进一步提高(增肌)。所以想要减脂的话就要做好肌肉量下降的准备,而增肌的时候也要做好脂肪量随之提高的准备。而目前能够确定的是,减肥成功后进行力量训练有很好的维持体重的效果。


但是正如我之前说过,单纯靠运动是无法减肥的。减肥的过程必须搭配着饮食的控制。同时减肥也不是我们的最终目的,我们减肥的最终目的是能够长期保持着一个自己满意的体型。那么我也建议保持多样的训练模式,这样才能够不断的改善体型,向自己的目标身材进发。

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