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为什么有氧不是最有效的减肥方法!

黄啸的博客 2019-03-14 16:24:32

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为什么有氧不是最有效的减肥方法!

一提起减肥,我的脑海里就会出现一位胖纸满头大汗跑着步的图像,我相信读者们的脑海里也有着类似的图像。

不知从何开始,人们就把“有氧”和“减肥”紧紧地联系在一起,以为做有氧就可以直接减肥,或想减肥必须得做有氧。

可是,有氧对于减肥来说并不是最佳的工具,今天我们就来讨论为何。





有氧的定义

所谓的有氧运动就是“需要氧气参加的运动”,例如长跑、马拉松、铁人三项等。

相反,无氧运动则是“无需氧气参加的运动”,例如力量举、奥举、短跑等。

有氧运动可以分为3种:

  1. 低强度
    低强度有氧就是强度低、速度慢、心率低、时间持续久的运动,例如走路、斜坡走、骑单车等。

  2. 中强度
    中强度有氧就是强度中等、速度一般、心率中等、时间持续中等至久的运动,例如长跑、游泳等。

  3. 高强度
    高强度有氧就是强度高、速度快、心率高、时间持续不久的运动,例如短跑、tabata等。

不过,我说的有氧只代表低强度和中强度,因为每当提起有氧时,人们首先想到前两种,却不是第三种。而且,高强度有氧其实更接近无氧运动的定义,因为两者拥有许多的共同点。所以,之后的“有氧”都指低强度和中强度有氧





有氧如何帮助减肥?

有氧的最大用处就是减肥,不过它能帮助减肥并不是因为有氧有特殊的减肥功效,而是因为它能帮助创造热量差

人体需要能量来运作,所以每天有一定的能量进入体内,也有一定的能量被身体消耗;
假如摄入量大于消耗量,多余的能量就会被堆积成脂肪;
假如摄入量小于消耗量,之前的脂肪就会被利用起来;
因此,想要减肥,得确保摄入量小于消耗量,也就是所谓的热量差;

想要创造热量差,得增加消耗量或/并减少摄入量,而有氧就帮助做到了前者。

所以,它能减肥是因为可以帮助创造热量差,它并没有直接减肥的特殊功效。


我乘这个机会来打破一个早就该消失的有氧谣言:有氧至少得做40分钟才能减肥。


很多教练说有氧必须得做40分钟以上,因为前40分钟身体只在消耗糖,在40分钟之后身体才开始消耗脂肪。如果某位教练这么跟你说,你就可以确定他/她根本不知道自己在说什么,因为减肥并不是由有氧时间而定的。


像上面所说的,有氧可以帮助创造热量差,而热量差才是减肥的必要。你每天可以做80分钟的有氧,但如果消耗量还是小于摄入量的话,还是白费。


而且,我在这篇文章里已讲解过,脂肪的“燃烧”或“消耗”不等于减肥。

此外,高强度有氧运动只持续10-20分钟,但减肥效果却比普通有氧更好9,因为前者所消耗的热量比后者更高。

所以有氧至少得做40分钟是一种完全错误的说法。


返回正题,既然有氧可以帮助创造热量差,那为什么它不是一种有效的减肥方法?




为什么有氧不是一种有效的减肥方法?

第一,有氧所消耗的热量并没有想象当中地那么多。

大部分现代有氧器械上都可以显示一共消耗了多少热量。很多人就会拿这个显示数来代表他们今天的热量差有多少。假设在60分钟的斜坡走之后,显示一共消耗了500大卡,他们就认为今天创造了500大卡的热量差。


首先,所有的有氧器械,不管多么地先进,都无法准确地测量出你消耗了多少大卡!因为影响每个人所消耗热量的因素非常之多,比如身高、体重、肌肉量、有氧运动经验、温度。。。

在这项2017年斯坦福大学刚出的研究里2,科学家们对比了几种当今市面上流行的手表和手环,比如苹果手表和Fitbit手环。结果发现,没有任何一种手表或手环可以在错误率低于20%的情况下测量出消耗量。如果连带在手腕上的先进智能手环都无法准确地测量出消耗量,没有和你直接接触的有氧器械又怎能准确地测量消耗量?


除非你在科学家们专用的一个测量热量消耗的特室里面做运动10,否者没有任何准确地方法测量所消耗的热量。所以不要过于相信有氧器械上所显示的数字


接着,就算你真的消耗了500大卡,这500大卡不代表你今天就“多”消耗了500大卡,而得减去假如没在做有氧的情况下所消耗的热量


假如你在不做有氧的时候走路。60分钟的散步,根据体重或走路速度,也可以消耗至300大卡1所以你实际上比平时才“多”消耗了200大卡。
假如你在不做有氧时在家搞卫生。60分钟的卫生,根据体重和活动强度,也可以消耗至400大卡1所以你实际上比平时才“多”消耗了100大卡。


因此,有氧运动所消耗的热量并没有想象当中地那么多。



第二,新陈代谢对有氧的适应非常快。

假设在第一次50分钟的斜坡走之后,你真的消耗了500大卡,但在第五、第十次之后就不会在消耗那么多的热量了,因为身体对耐力训练的适应非常快。


在第一次做有氧的时候,对器械和动作模式都还不太熟悉,所以需要花费更多的能量,但在熟悉器械和动作模式之后,所花费的能量就越少。尤其是在减肥的情况下,身体已进入一个“轻微挨饿”的状态,如果还继续做大量的有氧,身体肯定会让新陈代谢在做有氧时变得越来越有效率3。人体喜欢待在一个体重范围之内,一旦体重超出这个范围(无论是更重还是更轻),身体就会作出各种反应,试着返回原体重4


之所以身体对耐力训练的适应这么快是因为身体在试着节省能量。想想看,在原始时代,人们经常得走很久才能找到水和食物,如果他们的代谢不快速适应,每次都消耗这么多的能量,生存机率就更低。

这就是为什么这项研究的科学家们发现,非洲的哈扎人,虽然其生活方式很接近原始人,但每天所消耗的热量和发达国家人群差不多11


因此,新陈代谢,特别是在一个减肥的情况下,对有氧运动的适应非常快,使所消耗的热量越来越少。



第三,有氧会影响肌肉量的维持。

肌肉量的维持对减肥非常重要因为肌肉量越多,代谢速度就越快5。代谢速度越快,减肥就越轻松。


然而,耐力训练(有氧可以算是一种耐力训练)会影响抗阻力训练的效果6。也就是说,耐力训练会影响肌肉增长和维持。


因此,在减肥时做过多的有氧会影响肌肉量的维持,从而影响减肥的效果。


由于这三点,有氧运动不是一种有效的减肥方法。




如何有效减肥?

难道在减肥的时候一点有氧都不该做吗?

不是的,对于一小部分人来说,减肥时做有氧是必须的。


假如你要在一定时间内减去大量的体重,比如肥胖患者、健美、健体、比基尼选手,新娘结婚,演员演戏。。。对于他们来说,由于健康或时间或比赛的限制,必须得做有氧来加快减肥效果。不过他们只是暂时地做,不会一辈子做下去。那像我在上一篇文章里所说的,如果不一辈子做下去,体重最终会反弹。


我相信正在读这篇文章的你并不属于这一小部分,而属于另一大部分。大部分减肥者的目地不仅仅是减肥,而是长期维持住减完肥后的体重,因为这才算真正的“成功减肥”。


所以对于绝大多数人来说,减肥的时候不应该做任何有氧。


那应该如何有效地减肥?


首先,你应该做抗阻力训练。

单单地减肥无法帮助改善身材,想要更美观的身材,得有肌肉。想要有肌肉,就得做抗阻力训练。而且肌肉对长期的身体健康和疾病防御也非常重要12


很多人以为在举铁的时候只练肌肉,在做有氧的时候才能消耗卡路里。错误!你在举铁的时候也在消耗卡路里,而且你消耗的卡路里可能更多,因为高强度抗阻力训练(比如杠铃训练)所造成的肌肉损害和之后的肌肉修补以及肌肉增长都需要卡路里才能办到,所以身体的代谢在训完后会保持加快。科学家们称这种现象为EPOC或运动后过量氧耗7


接着,你应该克制摄入量。

像上面所说的,有氧所消耗的热量并没有想象当中地那么多,所以通过饮食减少摄入量是一个更佳创造热量差的方法。


很多人认为必须得做运动才能减肥,无法只通过饮食来减肥。错误!减肥只需要热量差,而热量差来于消耗量的增加或摄入量的减少或两者都无所谓。科学家们也同意这一点8


然后,你应该增加NEAT。

(我已经在这篇文章里谈过NEAT,这我就不多说了。)


最后,你应该把以上几点都培养成习惯。

像我在前一篇文章里所说的,无法把健身培养成一种习惯,不管你能减多少斤,最终它们都会再次显示在你的秤上。





总结

除非你非常喜欢做有氧,或者你有一个明确的理由做有氧(比如肥胖、健美、结婚等),我不建议做通过有氧来减肥,因为有氧运动所消耗的热量并没有想象当中地那么多,身体对有氧运动的适应特别快,有氧运动也不是最佳维持肌肉的方式。


所以想要减肥,还是应该主要通过饮食来创造热量差,通过抗阻力训练来维持肌肉量,通过增加NEAT来增加消耗量。





文献参考

1. Compendium of physical activities: classification of energy costs of human physical activities.

2. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort.

3. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.

4. Set points, settling points, and the control of body weight.

5. Functional body composition: insights into the regulation of energy metabolism and some clinical applications.

6. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.

7. Exercise Physiology second edition, George A. Brooks, Thomas D. Fahey, Timothy P. White.

8. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.

9. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss

10. Measurement of energy expenditure.

11. Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity

12. The underappreciated role of muscle in health and disease

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